Pahami Peran Gizi Seimbang dan Gula bagi Tubuh sebagai Kunci Energi Selama Puasa

Jakarta, 10 Maret 2026 - Selama bulan Ramadhan, banyak orang mengeluhkan tubuh terasa lemas, mengantuk, dan sulit berkonsentrasi saat menjalani aktivitas sehari-hari. Kondisi ini tidak hanya dialami oleh orang dewasa yang bekerja, tetapi juga oleh anak-anak yang tetap menjalani kegiatan belajar di sekolah. Salah satu penyebab yang kerap terjadi adalah pola makan sahur yang kurang seimbang sehingga kebutuhan energi tubuh tidak terpenuhi secara optimal.

Selama berpuasa, tubuh tidak memperoleh asupan makanan dan minuman selama sekitar 12 hingga 14 jam. Meskipun demikian, tubuh tetap membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai aktivitas, mulai dari bekerja, belajar, hingga melakukan aktivitas fisik ringan.

Untuk menunjang aktivitas harian, tubuh menggunakan energi dari makanan yang dikonsumsi saat malam hari dan saat sahur. Karbohidrat dan gula yang terdapat dalam makanan akan dipecah oleh tubuh menjadi glukosa yang kemudian dijadikan sebagai sumber energi utama selama berpuasa.

Menurut dr. Nadia Alaydrus, M.Kes. A3M, Dipl. AAAM, pemahaman mengenai cara tubuh mengelola energi sangat penting agar masyarakat dapat mengatur pola makan yang lebih seimbang selama Ramadhan.

“Tubuh manusia pada dasarnya dirancang untuk menggunakan energi dari makanan yang kita konsumsi. Ketika tubuh bergerak dan beraktivitas, kebutuhan energi meningkat dan glukosa menjadi bahan bakar utama yang digunakan oleh tubuh,” jelas dr. Nadia Alaydrus, M.Kes. A3M, Dipl. AAAM.

Oleh karena itu, menu sahur sebaiknya mengandung kombinasi gizi yang seimbang, seperti karbohidrat, protein, serat, serta gula sebagai sumber energi. Karbohidrat kompleks dapat memberikan energi secara bertahap, sementara gula dapat membantu menyediakan energi yang lebih cepat digunakan oleh tubuh. Selain itu, aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki atau melakukan peregangan juga dapat membantu tubuh memanfaatkan energi secara lebih efisien.

Asupan karbohidrat dan gula saat sahur berperan penting dalam menyediakan glukosa yang akan digunakan tubuh secara bertahap sebagai sumber energi. Dengan demikian, tubuh tetap mampu menjalani berbagai aktivitas, mulai dari aktivitas fisik ringan hingga aktivitas kognitif seperti berpikir dan berkonsentrasi.

Aktivitas otak yang intens juga kerap memicu keinginan mengonsumsi makanan manis atau sugar craving. Hal ini terjadi karena otak membutuhkan glukosa sebagai sumber energi utamanya, terutama ketika tubuh sedang menjalani puasa dan tidak mendapatkan asupan makanan dalam waktu yang cukup lama.

Harvard Medical School menjelaskan bahwa glukosa merupakan sumber energi utama bagi otak. Oleh karena itu, asupan energi yang cukup sebelum memulai aktivitas harian sangat penting untuk membantu menjaga fokus, stamina, dan produktivitas. Dengan kata lain, sahur tidak sekadar menjadi waktu makan sebelum berpuasa, tetapi juga merupakan fase pengisian kembali energi setelah tubuh mengalami puasa alami saat tidur malam.

Gula, terutama dalam bentuk glukosa, merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh manusia. Hampir seluruh sel tubuh menggunakan glukosa untuk menghasilkan energi, terutama otak dan otot yang bergantung pada zat tersebut sebagai bahan bakar utama.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar konsumsi gula tambahan tidak melebihi 10 persen dari total kebutuhan energi harian. Di Indonesia, Kementerian Kesehatan juga menganjurkan batas konsumsi gula tambahan sekitar 50 gram per hari untuk orang dewasa. Hal ini menunjukkan bahwa gula tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari, selama dikonsumsi dalam jumlah yang wajar dan disesuaikan berdasarkan kebutuhan setiap individu.

Menurut dr. Nadia Alaydrus, M.Kes. A3M, Dipl. AAAM, masyarakat perlu memahami bahwa gula tidak serta-merta berbahaya bagi tubuh.

“Permasalahan biasanya muncul ketika konsumsi gula melebihi kebutuhan energi tubuh dan tidak diimbangi dengan aktivitas fisik. Jika seseorang aktif bergerak, energi dari gula justru akan digunakan oleh tubuh sebagai bahan bakar untuk menjalankan berbagai aktivitas,” jelasnya.

Karena itu, menjaga keseimbangan antara asupan energi dan energi yang digunakan tubuh menjadi kunci penting dalam menjaga kesehatan selama berpuasa.

Dengan pola makan yang seimbang, jumlah konsumsi yang sesuai, serta gaya hidup yang aktif, gula dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan membantu tubuh tetap bertenaga sepanjang hari, termasuk selama menjalani ibadah puasa.